Hamı bilir ki, qaçmaq arıqlamağa kömək edə bilər. Ancaq arıqlamaq üçün düzgün qaçış olduğunu heç kim bilmir. Bu yazını oxuduqdan sonra, rəqəmlərində bu cür inkişaf etməyi seçmiş bir çox insanın istədiyi nəticənin olmamasının səbəbləri aydın olacaq.
Qaçmanın faydaları
Qaçışa girməyə başlayaraq bədəninizi sağlamlıq və güclə dolduraraq əvəzolunmaz bir xidmət göstərəcəksiniz:
- Qan oksigenlə doyacaq;
- Ürək və bütün damar sistemi güclənəcək;
- Sümüklər güclənəcək;
- Ağciyərlər həyati həcmi artıracaq.
Qaçış zamanı nəfəs alma və ürək dərəcəsi daha tez -tez olur, beləliklə metabolik prosesləri sürətləndirir və artıq yağları yandırır. Ancaq bununla düzgün məşğul olaraq arıqlaya bilərsiniz.
Önəmli bir məqam:15-20 dəqiqə qaçmaq, rəqəminizin daha incə olmasına səbəb olmayacaq, baxmayaraq ki, müalicəvi təsiri göz qabağındadır.
Həftədə iki -üç dəfə qaçmağa başlamaq, tədricən iki gün istirahət etməklə gündəlik məşqlərə çatmaq tövsiyə olunur.
Xüsusilə yeni başlayanlar üçün ağırlıq materiallarından istifadə etməyin. Bu cür cihazlardan əsasən idmançılar ayaq əzələlərini gücləndirmək və yarış zamanı sürəti artırmaq üçün istifadə edirlər.
Beləliklə, fiziki hazırlığınızı artırmaq üçün necə düzgün qaçmalısınız.
Kilo vermək üçün qaçış növləri
Müəyyən bir qaçış növünün effektivliyini daha yaxşı başa düşmək üçün müxtəlif yüklər zamanı bədənin iş mexanizmini başa düşməlisiniz:
- Yüngül qaçış, əzələləri qaraciyərdə saxlanan şəkərdən (glikogen) enerji almağa məcbur edir. Adətən belə bir yükdən 40 dəqiqə sonra istehlak olunur. Məşqdən sonra səhər yeməyindən sonra arıqlaya bilməzsiniz, çünki itirilmiş şəkər geri qayıdır.
- 1 saatdan çox qaçmaq bədənin yağları parçalamasına səbəb olur. Xarici olaraq, bu, ağır nəfəs alma və yorğunluqla müəyyən edilir.
- 1 saat 15 dəqiqədən çox qaçarsanız, enerji zülallardan doymağa başlayır və bununla da əzələ kütləsi azalır.
- Yüngül qaçış və gəzinti ilə sürətli qaçışın dəyişməsi zamanı güclü yağ parçalanma prosesi başlayır.
Eyni zamanda müəyyən bir model var - daha böyük bədən kütləsi olan bir insan daha çox kalori yandırır.
Buradan belə çıxır ki, arıqlamaq üçün 1 saat 15 dəqiqədən çox və ya aralıqlarla qaçmalısınız.
Aralıq qaçış haqqında
Bu növ bir saatlıq məşqə vaxt ayırmaq imkanı olmayan məşğul insanlar üçün daha uyğundur. Alternativ sürətli qaçış və bərpa gəzintisindən ibarətdir. Belə bir yüklə bədəndəki müəyyən proseslər tetiklenir və yağ ehtiyatlarının yandırılmasına səbəb olur.
Bunu etmək üçün yalnız yarım saat çəkir. Proqram 4 mərhələdən ibarətdir:
- İlk 100 metrlik yürüş sürətli bir sürətlə edilir və bu da bədənin yükə hazırlaşmasına kömək edir.
- Növbəti 100 metr məsafədə nəfəsinizi tənzimləyərək yüngül qaçışa gedin.
- Sonra eyni məsafəni maksimum sürətlə qaçmalısınız.
- Yenidən qaçmağa gedin, nəfəsinizi bərpa edin.
Bütün addımları 30 dəqiqə təkrarlayın.
Vacib:Önümüzdəki 6 saat ərzində məşq sonunda insan bədəni artıq kilo verməyə davam edir.
Asan qaçış (qaçış) haqqında
Yeni başlayanlar üçün bir tövsiyə, yüksək sürətli marafonlara dərhal qaçmamaqdır. Məşqə başlamağın ən yaxşı yolu, qaçmağa tədricən keçməklə yavaş -yavaş gəzməkdir. Gəzərkən ağciyərlər çəkə, çömbələ və tullana bilərsiniz. Bəzi texnikalara riayət edilməlidir:
- Burundan inhalyasiya və ağızdan ekshalasiya ilə bərabər və ölçüdə nəfəs alın;
- İrəli baxaraq kürəyinizi düz tutun;
- Dizlər bir az əyilmiş, bu da oynaqların üzərindəki stressi azaldacaq;
- Qollar dirsəklərdə bükülür və bədən boyunca hərəkət edir.
Qadınlara kiçik bir məsləhət: "kritik günlərdə" özünüzü pis hiss edirsinizsə, özünüzü həddindən artıq yükləməyin. İki günlük istirahət zərər vermir.
Qidalanma haqqında
Qaçarkən qidalanmaya gəldikdə, bu da olduqca əhəmiyyətli bir mövzudur. Məqsəd enerjini lazımi səviyyədə saxlamaq və süd turşusunun keton cisimləri ilə zəhərli təsirinin qarşısını almaqdır.
Qaçmağı arıqlamaq üçün bir vasitə hesab etdiyimiz üçün məşqdən bir saat yarımdan gec olmayaraq yeməyə icazə verilir.
Təlimdən əvvəl
Eyni zamanda taxıl və paxlalı bitkilərə, kartof və badımcana, göbələk və kələmə, həmçinin turp ilə ispanağa söykənməməlisiniz. Yağlı və qızardılmış qidalar yeməyin.
Böyrəkləri, qan damarlarını və ürəyi həddindən artıq yükdən azad etmək üçün maye qəbulu da məhdudlaşdırılmalıdır. Maksimum tövsiyə olunan doz, qaçışdan yarım saat əvvəl bir stəkan su və ya şirin çaydır. Ancaq qaçarkən yudumla içmək lazımdır - hər 2 km -də 2 -dən 3 -ə qədər.
Qaçdıqdan sonra
Məşq sonunda, xərclənmiş karbohidratları bir stəkan pomidor, alma, üzüm və ya sitrus suyu ilə doldurmalısınız.
Təxminən 20 - 40 dəqiqədən sonra (vaxt fərdi, lakin daha əvvəl və sonra deyil), həddindən artıq yemədən və ağır qidalara söykənmədən yeyə bilərsiniz.
Qaçmaq üçün ən yaxşı vaxt
Əlbəttə ki, arıqlamaq üçün məşq üçün ən yaxşı vaxt haqqında danışmaq olmaz. Düzgün seçim etmək üçün aşağıdakıları bilməlisiniz.
- Səhər insan bədənində karbohidratlar yoxdur, bu da bədən yağından məşq etmək üçün enerji almağa məcbur edir. Bu vəziyyətdə boş bir mədəyə qaçmalısınız.
- Axşam qaçmaq, gün ərzində yığılan enerjini yandırmağa kömək edəcək və yağların əriməsinə səbəb olacaq. Bu, hər zaman kompüter arxasında oturmaq məcburiyyətində qalan ofis işçiləri üçün doğrudur. Arıqlamaq üçün ən azı bir saatdan sonra yüngül bir şam yeməyindən sonra qaçmaq daha yaxşıdır. Və yatmazdan əvvəl az yağlı kefir içmək və ya alma yemək.
Gördüyünüz kimi, sizin üçün əlverişli olan hər an arıqlamaq üçün qaça bilərsiniz - əsas odur ki, doğrudur.
Kim qaçmamalıdır
Aşağıdakı kimi sağlamlıq problemləri olan insanlar üçün qaçmağa başlamaq tövsiyə edilmir:
- Yüksək qan təzyiqi (hipertansiyon);
- Ürək xəstəliyi və koroner ürək xəstəliyi;
- Deformasiya olunmuş vertebra;
- Mədə xorası və varikoz damarları;
- Miyopiya;
- Endokrin sistem xəstəlikləri və bronxial astma.
Ayrıca, alevlenme mərhələsində və iltihablı proseslərdə heç bir xəstəlik üçün məşq edə bilməzsiniz. Son əməliyyatlar və ya yaralanmalar da qaçış üçün əks göstərişdir.
Bütün bu biliklərlə silahlanaraq, bu cazibədar bədən tərbiyəsini etibarlı şəkildə edə bilərsiniz. Bir qaçış üçün bir dostunuza və ya dostunuza zəng etsəniz, proses daha da xoş olacaq.